三餐之外，零食怎么吃才健康？

文／陈根

在全民消费升级的市场催生下，享用美食已经不仅仅是一日三餐的需求。越来越多的零食在我们生活中占据了重要的位置。除了越吃越新鲜，零食也附着社交、娱乐、休闲等多重属性。

当然，零食的摄入也带来了一系列的健康问题，轻则干扰正餐，过多的摄入还可能导致肥胖、营养不良、蛀牙等问题，尤其是被认为是垃圾食品的零食。但实际上，从合理膳食的角度，在合适的时间吃一些健康的小食品，不仅可以补充正餐中缺乏的部分能量和营养素，而且还有抗疲劳、缓解压力的功效。

膳食的最高境界就是均衡营养，即各种营养成分都应当按照一定的比例摄取以满足健康需要。零食摄入自然也可以遵循这一健康规律。

想要健康地食用零食，首先要清楚零食的分类。常见的零食种类包括糖果类、肉类、海产品、蛋类、谷类豆类及豆制品、蔬菜水果类、奶及奶制品、坚果类、薯类、饮料类、冷饮类。在清楚零食的分类后，随之而来的就是在选择零食上花心思。

奶类是营养成分齐全、组成比例适宜、容易消化吸收的理想的天然食物，是膳食中蛋白质、钙、磷、维生素A、维生素D和维生素B2的重要供给来源之一。比如，牛奶中不但含有丰富的蛋白质、脂肪和碳水化合物，同时还有很多微量元素及矿物质。牛奶中的钙，不仅吸收利用率较高，也是人体钙的重要来源。

现在，近来自哈尔滨医科大学团队的一项分析，还给了喜欢食用零食的人们一个好的参考：如果一定要在三餐以外吃零食，早餐后吃水果、晚餐后吃奶制品，并且少吃薯片等淀粉含量高的食物，可能会对健康益处最大。

这项发表在《美国心脏协会杂志》（JAHA）的分析，是基于美国国家健康与营养调查（NHANES）2．1万余名参与者的数据，数据显示，早餐后的零食中，吃水果与参与者全因死亡风险下降22％、因癌死亡风险下降45％有关，对健康相对最好。

而晚餐后要选零食，最好的则是各种奶制品，食用与参与者全因死亡风险下降18％、心血管死亡风险下降33％有关。但如果吃的是淀粉类零食，那就与全因／因癌／心血管死亡风险上升44－57％有关了，负面影响显而易见。

在全民消费升级的市场催生下，零食几乎是现代人无可避免的选择。但要知道，零食的本质是正餐之外的加餐，因此，吃零食更要适量，而不是用零食代替正餐。正餐的食物可以提供较全面的营养素，而零食的营养素较单一，难以满足人体的多种需求。只有健康的吃法，才能带来健康的结果。事事皆是如此。