疫情下的“宅”家锻炼指南，让你不出家门也能动起来

随着新型冠状病毒感染的肺炎疫情不断蔓延发酵，外出锻炼变成了一件“奢侈的事情”。大家基本都窝在家里看电视、刷剧、吃零食……肚子上的肉越来越多，身体也越来越“懒”。

84岁的钟南山院士常说：“锻炼就像吃饭一样，是生活的一部分，一定要坚持运动，这样才能享有好的生活质量。”

如何让宅在家的我们甩掉肥肉，健康有趣地动起来？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访相关专家，针对不同人群，推荐几种在家就能做的运动。

受访专家：北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩

本文作者丨李丹妮
本文编辑丨赵子莹

适宜成年人进行的运动

在目前疫情防控的形势下，不建议到户外运动，更不能去健身场所进行体育活动。大家可以充分利用家庭健身器材，或是结合日常活动开展室内碎片运动，既增加趣味性，又可以增强体质、提高免疫力。

有氧运动

作用：有效提高心肺功能,增强四肢力量和血液循环，消耗人体中多余的卡路里。

◆跑步机。如果家里有跑步机，可采用持续强度方式，将跑速控制在7公里/小时，跑0.5~1小时，或采用高低强度间歇方式，如7公里/小时（高强度）和5公里/小时（低强度）进行3分钟交替跑，跑0.5~1小时。

若家里没有跑步机，可慢跑穿梭于每个房间，空间充足的话还可进行折返跑，持续15分钟左右。

◆散步。在家每个房间来回走动，根据房间大小可使步行速度由慢到快，持续 15~30分钟。

◆爬楼梯。可在居住单元里进行爬楼梯练习，从住的那层往下走一层，然后再返回，来回3~5次，每次休息10秒或等呼吸平复后再继续。

注意最好佩戴口罩，时间不宜过久，控制在15~20分钟左右，因为口罩会阻碍呼吸，影响锻炼效果。

◆跳绳。住在一楼的朋友，如果空间允许，可进行跳绳运动，每天做5组，每组20次；住在高层的朋友进行跳绳运动时，应在脚下垫上体操垫，防止对周围邻居造成影响。若没有相关道具，原地踏步15~20分钟即可。

力量练习

作用：燃烧更多热量，提高新陈代谢率，保持甚至增加肌肉。

◆徒手运动。可以做仰卧起坐、俯卧撑等，能够很好地锻炼腹肌，增强核心肌肉群。每天可做3~5次，每次3~5组，其中仰卧起坐每组30个，俯卧撑每组20~30个。

◆ 站姿拉伸。左腿站姿抓脚面，用右手抓右脚向躯后拉伸，尽量向后伸展，若平衡不够可左手扶椅背进行。每天左右交替进行2~3组，每组10~15次，每组20秒，组间歇10~15秒。

◆利用简单器械。例如弹力带和哑铃。利用弹力带可进行简单的划船练习，即身体站直，用脚踩住弹力带，然后将其放在身体两侧，用手臂力量将弹力带向上提拉，每天做2组，每组10次。

利用哑铃时，可做侧平举、弯举等动作增强上肢力量，每天做3~5次，每次3组，每组10个。若家里没有哑铃，可用盛有适量水的矿泉水瓶替代。

◆提踵练习。手扶墙或椅背，踮起脚尖抬高身体，然后放下，每天做3~5组，每组20~30个。

◆双人深蹲。两人一组面对面站立，双脚分开与肩同宽，脚尖微微向外，两人手拉手，屈膝屈髋重心稍向后，背部挺直，膝盖与脚尖方向保持一致，下蹲至大腿略低于水平面；缓慢站起至起始动作。每天3~4组，每组10~15次，组间歇45秒。

拉伸练习

作用：缓解颈椎、腰背酸痛。

◆俯撑拉伸。俯卧于瑜伽垫上，双臂弯举，手撑于肩关节下方；保持髋部贴紧垫子，双臂慢慢撑起至双臂伸直，躯干慢慢向上抬起，保持该姿势。每天2~3组，每组20秒，组间歇30秒。

◆坐位体前屈。坐在床上或瑜伽垫上，双脚并拢，双手放平，尽量前伸，还原；每天2~3组，每组1~2次。

◆头颈左右转动。做时伴随深呼吸。吸气时头部尽量向左缓慢转动，呼气时还原；接着吸气时头部尽量向右缓慢转动，呼气时还原。

◆大臂拉伸。坐姿，右臂向上伸展，屈肘，右手摸左肩胛骨，左手抓住右肘向左下方用力，至右臂拉伸感明显时保持姿势。每天左右臂各2~3组，每组20秒，组间歇30秒。

此外，还可通过运动软件根据自己的年龄、身体特点的视频教程进行锻炼。

若家里大人较多，有麻将、扑克牌的话，可适当搓麻将、打打牌，让脑和手一起动起来，但时间不宜过久；有条件的话，可布置简易乒乓球台进行比赛。

小两口在家，可以一起做家务、下下棋、进行电子互动游戏等。

可与孩子一起进行的运动

疫情流行期间，不能正常外出活动，“憋”坏了很多孩子。家长不妨带孩子在室内进行以下活动，陪孩子一起动起来。

◆钻山洞游戏：锻炼大人、孩子的肌肉力量、平衡感、爆发力和灵巧度，还能培养孩子的空间认知能力。

大人先坐在地上伸直双腿，然后让孩子跳过你的腿；随后将腰部抬高，让孩子从你的腰部底下钻过去；注意尽量抬高腰部，避免压着孩子。

◆投掷游戏：锻炼孩子眼手协调、小臂发展和细小肌肉群。

如掷飞镖、投篮球、家庭版“保龄球”（用纸杯或塑料瓶做球瓶，摆6~10个，设置一个起始线，用玩具球当“保龄球”，看看谁碰倒的纸杯多）等。

◆做家务：增强孩子的合作意识，还能减少屋内的病菌。

◆比赛游戏。如比赛爬楼梯、跳绳等。

跑步爱好者需做到7件事

一些跑步爱好者若实在忍不住想到户外跑步，一定要做到以下7点：

◆戴好口罩；
◆降低跑步强度，以轻松跑为主；
◆时间不宜长，控制在30分钟左右；
◆不能集体约跑，个人跑即可；
◆在人流少的地方跑步，不要在马路边或人流大的公园跑步；
◆跑步时与其他人保持2米以上的距离；
◆跑完后尽快回家，及时洗手、冲个热水澡或用干燥毛巾擦干身体，更换衣服，避免着凉感冒。

无论何时，强健的体魄可以更好地让您远离疾病。疫情期间，希望大家在减少外出、做好防护的同时，提高自身身体素质。▲